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Il Ruolo Chiave delle Proteine nella Nutrizione Sportiva

Il Ruolo Chiave delle Proteine nella Nutrizione Sportiva

Prendersi cura della dieta è essenziale per qualsiasi tipo di atleta, specialmente per atleti che mirano a performance superiori.

Anche se i carboidrati e i grassi sono le sostanze maggiormente richieste da parte del corpo durante l’esercizio fisico, “le proteine ​​svolgono un ruolo chiave nel mantenere e costruire la massa muscolare e a migliorare i tempi di recupero dopo l’allenamento”, spiega il professor Ricardo Mora, dal dipartimento di Fisiologia dell’Esercizio dell’Università di Castilla-La Mancha (Spagna).

Le proteine ​​sono quindi più necessarie negli sport in cui un veloce recupero ed il mantenimento della massa muscolare sono più importanti. “Le proteine ​​non sono importanti come fonte di energia, ma sono un nutriente essenziale per la costruzione di nuovi muscoli ed il mantenimento della massa muscolare esistenti in determinate situazioni”, aggiunge il professore. La dose raccomandata di proteine ​​è compresa tra 1 e 1,6 grammi per chilogrammo di massa magra al giorno, anche se alcuni studi circa l’assunzione di proteine ​​per gli atleti hanno dimostrato che, in alcuni contesti, tali valori possono essere più elevati.

Quali sono le funzioni delle proteine​​?

Come detto, le proteine ​​sono una componente strutturale non energetica. Di seguito sono alcune delle loro funzioni più nobili:

  • Sono parte importante della composizione delle membrane cellulari.
  • Le proteine ​​“miosina” e “actina” sono essenziali nella contrazione muscolare.
  • Le proteine ​​sono una parte degli ormoni peptidici che agiscono sul sistema endocrino.
  • Le proteine ​​svolgono un ruolo chiave nel sistema immunitario del nostro corpo.
  • Le proteine ​​intervengono nel trasporto di ormoni e di altre sostanze.

Attenzione! Una carenza di proteine ​​nella dieta di un atleta può portare a:

  • Capacità inferiori di resistenza fisica e mentale.
  • La formazione insufficiente di proteine ​​del corpo, con la conseguente perdita di massa muscolare.
  • Attività enzimatica inferiore, ed il conseguente rallentamento di tutti i processi metabolici.
  • Inferiori difese immunitarie contro le infezioni.

 In particolare sono due le caratteristiche delle proteine ​​che le rendono particolarmente importante nello sport:

  • Il loro ruolo, come gli enzimi, in tutte le reazioni metaboliche, tra cui la sintesi di carboidrati e lipidi.
  • Il loro valore energetico quasi nullo. Le proteine ​​agiscono solo come una fonte di energia quando le riserve di carboidrati e lipidi sono stati interamente esauriti a causa di una dieta squilibrata.

Quante proteine ​​sono necessarie?

L’assunzione di proteine ​​raccomandata varia a seconda del livello e tipo di attività dell’atleta. Secondo Mauro G. Di Pasquale, assistente professore presso l’Università di Toronto, campione del mondo powerlifting e autore di un libro su Aminoacidi e proteine ​​per l’atleta:

  • un adulto normale dovrebbe prendere 0,8-1 gr proteine per ogni Kg del proprio peso;
  • un atleta di resistenza dovrebbe assumere, in media, 1,2-1,5 gr proteine per ogni Kg del proprio peso
  • un atleta di scatto e velocità (tipo i velocisti), 1,5-1,7 gr proteine per ogni Kg del proprio peso
  • culturisti e atleti simili, 1,5-2,0 grammi di riposo, e almeno 2,3-3,0 gr proteine per ogni Kg del proprio peso, prima, durante o PREFERIBILMENTE  dopo gli esercizi di forza.

E ‘sempre consigliabile ingerire proteine ​​accompagnato con altri alimenti che ne aumentino la loro digeribilità.

Il Valore Biologico delle proteine

Per garantire che la quantità adeguata di proteine ​​viene acquisita, è di fondamentale importanza conoscere il loro valore biologico. Solo allora diventa possibile fare una buona selezione di fonti proteiche. Il valore biologico delle proteine​​, o biodisponibilità, indica la quantità di proteine ​​in grammi che può essere utilizzato nel corpo da 1 g di proteine ​​assunto attraverso il cibo.

Per esempio, un litro di latte intero fornisce circa 35 grammi di proteine​​, delle quali tutti e  35 i grammi possono essere utilizzati come proteine ​​dal corpo. Ciò significa che il rapporto è di circa 1/1, quindi un elevatissimo valore biologico.

Le proteine ​​con più valore biologico, cioè con una maggiore quantità di amminoacidi, sono quelle che si trovano nel siero del latte, negli albumi e nella carne. Detto questo, si deve considerare che il valore biologico di alcune proteine ​​vegetali, come ad esempio la soia, è superiore a quella della carne. Così, anche gli atleti vegetariani possono raggiungere il loro fabbisogno proteico, anche nel contesto di una dieta ristretta. Per aumentare la biodisponibilità delle proteine ​​si consiglia di preferire delle combinazioni come cereali e legumi, latte e cereali, ecc

Molti atleti ritengono inoltre che l’assunzione di Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA) favorisca il recupero muscolare. L’aggiunta di BCAA alla dieta può anche essere effettivamente una buona idea, specialmente se l’atleta non riesce a raggiungere una sufficiente quantità di proteine attraverso i pasti regolari.

Normalmente, gli atleti dovrebbero essere in grado di ottenere abbastanza proteine ​​da una dieta equilibrata. Purtroppo oggi la qualità dei cibi è talmente ridotta che spesso troviamo più sicurezza alimentare in un integratore che non in una mozzarella.  Non è comunque consigliabile per gli atleti scegliere un unico cibo come unica fonte proteica​​, indipendentemente dal valore biologico che quelle proteine ​​possono avere.

Una buona selezione di cibo, varia a (fonti sia animali e vegetali), ed una correzione delle quantità con alcuni integratori alimentari sapientemente dosati, è di gran lunga preferibile.

Sono necessari integratori di proteine​​?

Vi è una vasta gamma di prodotti mirati per gli atleti, tra cui i già menzionati BCAA. Il problema, però, è che tali integratori di BCAA sono spesso mescolati con altre sostanze, come la caffeina, l’efedrina e, a volte, sostanze inutili o nocive.

Per quanto riguarda un integratore di BCAA puro, può essere presa senza alcun problema,  e si può cercare di acquistare questi integratori già miscelati con creatina, arginina, glicina, glutammina e metionina: tutti gli Amminoacidi più importanti per l’atleta.

Secondo un articolo pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition, la creatina ha dimostrato di avere effetti antiossidanti e proprietà di incremento energetiche. Altri BCAA quali la Valina, Leucina e Isoleucina possono essere utilizzati per migliorare le capacità anaboliche del corpo, “per aiutare nel ciclo di Krebs, o ciclo dell’acido citrico, la produzione di energia e i tempi di recupero” sottolinea il professor Mora. “Tali aminoacidi certamente migliorano il metabolismo aerobico e ritardano il punto di affaticamento”.

Questo tipo di Aminoacidi sono stati associati con l’assenza di picchi nei livelli di triptofano, un elemento che induce il rilascio di alti livelli di serotonina nel cervello. “Questo inibisce l’insorgenza di depressione, e riduce l’affaticamento degli occhi e la fatica fisica  specialmente durante l’esercizio fisico intenso”, dice Mora.

Un’altra linea di integratori frequentemente utilizzati nella nutrizione sportiva è quella che contiene glutammina. Questo tipo di integratore è diventato popolare perché è legata a un sistema immunitario sano.

Ricapitolando

Quali sono quindi i Nutrienti essenziali per un buon integratore proteico?

Beh dipende dal momento in cui li prendi e dal tipo di intensità e durata dello sforzo fisico. Facciamo un riepilogo.

Integratore Proteico IDEALE Prima l’Attività Fisica:

  • Proteine del siero del latte (WHEY) e la caseina per supportare la massa magra, almeno 18 gr.
  • Meglio una combinazione di carboidrati semplici e composti per l’energia immediata e prolungata
  • Assicurati di avere un’adeguata protezione antiossidante delle Vitamine C, E e del Selenio
  • L-Glutammina (levogira), aminoacido di alta qualità che aiuta a prevenire la disgregazione muscolare contribuendo anche a prevenire la prematura rottura delle proteine esistenti nel muscolo.
    • Cerca di avere poco lattosio nel tuo integratore (meno di 1 gr)
    • Esiste un Integratore Proteico pre-allenamento/gara, un pasto liquido che rende facile l’assorbimento e garantisce ottima qualità dei nutrienti: FORMULA 1 PRO

Integratore Proteico IDEALE Durante l’Attività Fisica:

  • SOLO se sforzi prolungati e ad alta intensità (maratone, triathlon, ciclismo, ecc..) possono necessitare di un contributo proteico durante lo svolgimento dell’attività stessa.
  • Esistono bevande isotoniche che contengono sia carboidrati, che minerali, che proteine riducendo così l’azione catabolica dell’organismo. La più completa sul mercato: PROLONG

Integratore Proteico IDEALE Dopo l’Attività Fisica:

  • A seconda dell’intensità e soprattutto della durata dello sforzo fisico che abbiamo compiuto, dobbiamo scegliere il giusto integratore alimentare.
  • Sforzo Fisico Intenso è Prolungato (Maratona, Triathlon, Ciclismo, ecc…):
    • È fondamentale la combinazione di carboidrati per le scorte di glicogeno muscolare e di proteine ad azione anticatabolica (isolato, caseinato, soia) per la rigenerazione muscolare nella fase post-esercizio prolungato
    • Aminoacidi indispensabili: L-Glutammina +  L-Carnitina
    • Il più completo sul mercato: REBUILD ENDURANCE
  •  Sforzo Fisico Intenso ma Breve (Body Building, Fitness Session, Etc)
    • Almeno 25 gr di proteine di proteine dal siero di latte, oltre alla L-Glutammina (4.000 mg) e Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
    • Ferro per supportare la formazione di globuli rossi e il trasporto di ossigeno
    • BCAA per favorire la sintesi proteica e più rapidi tempi di recupero.
    • Il più completo sul mercato: REBUILD STRENGHT

Mi auguro che questo articolo ti abbia aiutato a prendere consapevolezza sul ruolo che hanno le proteine per la qualità della tua salute. Per qualsiasi informazione sui prodotti Herbalife puoi scrivere a info@h24store.it o chiamarci al 02 56 566 519.

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Grazie e a presto!

Il tuo Personal Trainer! ;-)

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