Mangiare Sano, Perdere Peso
Spuntini: Amici o Nemici della Nostra Dieta?

Spuntini: Amici o Nemici della Nostra Dieta?

Tutti i consigli su quali cibi scegliere per fare spuntini sani senza intaccare la dieta e la linea!

Sono più che sicura che ognuno di voi, esattamente come me, ne ha sentite un po’ di tutti i colori per quanto riguarda gli spuntini. Ci sono veramente moltissime idee e ogni tanto anche molto contrastanti riguardo a ciò che è giusto fare, soprattutto per chi segue una dieta o un piano alimentare. Vediamo quindi di chiarire un po’ le idee per prendere decisioni migliori.

Iniziamo col dire, per chi ancora non lo sapesse, che i pasti consigliati giornalmente sono 5; I 3 principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. Questo è importante in modo da non arrivare al pasto successivo troppo affamati o avere cali di energie durante la giornata. Naturalmente è molto importante stare attenti alle porzioni di cibo, in modo da non esagerare.

Quali sono le migliori abitudini alimentari?

I consigli delle nonne sono sempre i migliori… e infatti ci ripetono spesso il detto: è importante fare una Colazione da Re, un pranzo da Principe e una cena da Povero… ma poi quanti di noi seguono veramente il prezioso consiglio? Un po’ per i tempi stretti e un po’ perché non si sa cosa mangiare ci si riduce tutti più o meno a fare l’inverso.

 Le migliori abitudini alimentari, però, sarebbero:

1.  Colazione: abbastanza abbondante, ma non troppo per non rischiare di iniziare la giornata “pesanti e affaticati”. Diciamo che un 30% di quello che mangiamo poi nel corso della giornata sarebbe la soluzione ottimale. (Ci sarà presto un articolo su cosa è meglio mangiare a colazione).

2.  Spuntino: a metà mattina, verso le 09:30/ 10:00. Per quanto sia buono il panino con la mortadella quando parliamo di spuntini non ci riferiamo di certo a quello. Deve essere qualcosa di abbastanza “piccolo”, meglio se proteico ma anche un frutto va più che bene.

3. Pranzo: è necessario che sia un 40% di quello che mangeremo poi durante la giornata. Anche qui è molto importante stare attenti a non fare pasti troppo “pesanti”, soprattutto per chi dopo pranzo torna al lavoro e non ha quindi il tempo di fare il pisolino post-pranzo. Questo non vuol dire che un panino e via sia sufficiente. Una soluzione ottimale può essere un primo con un contorno di verdure (è consigliato mangiarne dalle 2 alle 3 porzioni tutti i giorni).

4. Spuntino: lo stesso discorso dello spuntino a metà mattina vale per quello di metà pomeriggio, 15:30/16:00 è l’orario giusto.

5. Cena: è l’ultimo pasto della giornata e quasi subito dopo si va dormire quindi è consigliato fare un pasto leggero,meglio se proteico. Un secondo con della verdura, oppure, una zuppa sono un’ottima opzione.

Vi starete chiedendo: ma perché devo fare tutti questi “mini” pasti? Non posso mangiare i 3 pasti principali, un po’ abbondanti e basta?

Ovviamente si può eccome ma è sicuramente meglio dividere le porzioni, vediamo perché approfondendo il ruolo degli spuntini:

Hanno il principale compito di regolarizzare l’assunzione di cibo. Vi è mai capitato di avere un attacco di fame quando sono già passate dalle 2 alle 3 ore dal precedente pasto? Questo ci porta ad avere una fame insaziabile e quindi ingeriamo più cibo di quanto in realtà ne avremmo bisogno per il semplice motivo che il nostro cervello ci mette circa 20 minuti prima che riceva i primi segnali di sazietà. Questo è un problema per chi segue una dieta perché ingerisce troppo calorie oltre al fatto che la sensazione di “attacco di fame” non è per niente piacevole, soprattutto se sappiamo come possiamo tenerla sotto controllo. Inoltre tenere monitorato il nostro appetito ci aiuta a non avere le famose “tentazioni” (nemiche delle diete). E’ necessario, quindi, mangiare qualcosa ogni 2/3 ore.

Ci aiutano, inoltre, a tenere sotto controllo l’indice glicemico che si alza ad ogni pasto che ingeriamo. Se noi facessimo 3 pasti abbondanti la glicemia salirebbe di molto per poi scendere, non appena abbiamo digerito, più del normale se non mangiamo più niente per 5/6 ore (nonché fino al pasto successivo). Inizieremmo quindi ad avvertire la famosa sensazione di attacco di fame e un leggero calo dell’energia. Questi sono segnali che ci manda il nostro corpo per ristabilizzare i livelli glicemici nel nostro corpo. Si crea così un circolo vizioso e la maggior parte degli zuccheri ingeriti finiscono per essere trasformati in grasso. (Ovviamente non è SOLO dividendo le porzioni di cibo che riusciamo a tenerla sotto controllo, è necessario anche prestare attenzione alla qualità del cibo).

Ora che abbiamo approfondito il perché gli spuntini sono importanti la domanda arriva sicuramente spontanea… Qual è lo “spezza-fame” ideale?

Abbiamo appena visto che grazie a degli “spezza-fame” riusciamo a tenere controllato l’appetito improvviso e le piccole tentazioni che possiamo avere se affamati passiamo davanti ad una pasticceria. Non avendo più queste “voglie” riusciamo a scegliere meglio cosa mangiare considerando anche il nostro obiettivo se è quello della perdita o del controllo del peso. Rinunciando senza alcun problema a merendine, patatine e dolci vari, sicuramente belli da vedere ma pieni di zuccheri e nient’altro. Questo non vuole certo dire che non possiamo gustarci ciò che ci piace di più, di seguito vedremo qualche possibile soluzione che poi ognuno adeguerà ai propri gusti personali:

-  Frutta: (ricca di vitamine e minerali) dosando la quantità in base a cosa scegliete, vedendo magari cosa offre la stagione, ad esempio: fragole, albicocche, pesche, un pezzo di anguria, melone, arancio, ciliegie, ananas, pere, kiwi, uva, banane, mele, prugne, frutti tropicali come il mango e l’avocado, fichi, frutti di bosco. Almeno un frutto di tutta questa lista vi avrà fatto venire l’acquolina in bocca?

-  Uno Yogurt magro bianco da 125 ml con frutta fresca aggiunta da voi. (piccola curiosità! Evita gli yogurt da bere perché hanno un indice di sazietà molto basso)

-  Una manciata di Cereali: qualche piccolo consiglio da controllare sulle etichette dei cereali per far sì che sia uno spuntino leggero e non semplicemente tante calorie inutili:

  • non deve esserci scritto “grassi vegetali idrogenati”
  •  poco sodio e pochi grassi
  • almeno 15 grammi di fibre per 100 grammi
  • meno di 300 kcal per 100 grammi
  • nessuna aggiunta extra come riccioli di cioccolato e frutta secca

-  Frutta secca: ottima perché ha poche calorie e sazia molto.

-  Frullato con frutta mista fresca: la Formula 1 Herbalife è un pasto sano, equilibrato e gustoso un’ottima soluzione per chi preferisce bere qualcosa, soprattutto in estate. E’ ideale per chi ha tanta fantasia in quanto può sbizzarrirsi inventando nuove ricette ogni giorno.

-  Gallette di riso o mais, cracker integrali: meglio se senza aggiunta di sale.

-  Verdura cruda: carote, sedano, finocchio, cetrioli, peperoni… accompagnati da fiocchi di latte oppure un formaggio spalmabile light.

-  Qualche fetta di affettato: (non eccessivamente grasso) come ad esempio la bresaola, la fesa di tacchino oppure il prosciutto crudo.

E’ importante prestare attenzione all’equilibrio tra le quantità di carboidrati, grassi e proteine. Le fibre contenute nella frutta contribuiscono a rallentare la digestione e prolungare il senso di sazietà. In un programma di perdita peso è indispensabile proprio per questo motivo assumere sufficienti quantità di fibre, se fai fatica a garantire al tuo corpo le 5 porzioni di frutta e verdura puoi risolvere il problema con un integratore di fibre.  La frutta secca, come noci e mandorle, sebbene sono ipercaloriche e poco sazianti nell’immediato, se vengono consumate in piccole quantità, contengono elementi molto utili per l’organismo come: acidi grassi insaturi e polinsaturi, senza però appesantirlo.

 

Non hai tempo e vuoi uno Snack Proteico buono e completo e soprattutto facile da portare sempre con te?

Un’ottima soluzione sono gli snack proteici per placare la fame e fare il pieno di energie a basso apporto calorico; ne abbiamo per tutti i gusti:

Barrettine Proteiche: disponibili in vari gusti (Mandorla e Vaniglia, Arachide e Cacao, Agrumi), ricoperte di cioccolato al latte … Una barretta con sole 100 Kcal e ben 10 gr di proteine della soia. Sono aggiunte anche di alcune vitamine e minerali per aumentare la sazietà;

Noccioline: per chi preferisce sgranocchiare uno Snack salato ecco la soluzione! In solo 100 Kcal ben 9 gr. di proteine della soia e Potassio al posto del Sodio per garantire il gusto salato senza aumentare la ritenzione di liquidi… Da gustare magari con una bevanda rinfrescante (ad esempio un Infuso Limone/Pesca/Lampone con Proprietà BruciaGrassi)

Zuppa di Pomodoro Gourmet: per i più sofisticati una Zuppa che in più, grazie alla presenza del Licopene (antiossidante tipico del pomodoro cotto), risulta essere davvero salutare!

Lascio l’ultima parola a Susan Bowerman:
Vicedirettore del centro per la Nutrizione Umana presso la UCLA (University of California, Los Angeles) una tra le più importanti e prestigiose Università al mondo .Dietista e consulente nutrizionale Herbalife. Laureata in Biologia presso l’Università del Colorado, ha conseguito un Master in Scienza dell’Alimentazione e Nutrizione presso la Colorado State University. In questo video ci spiegherà i 3 passi per fare spuntini intelligenti

Mi auguro che questo articolo ti abbia tolto qualsiasi dubbio riguardo a cosa mangiare per non intaccare la dieta e la linea. Per qualsiasi informazione sui prodotti Herbalife puoi scrivere a info@h24store.it o chiamarci al 02 56 566 519.

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Grazie e a presto!

Il tuo Personal Coach del Benessere! ;-)

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